Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến, vì rất nhiều thứ có thể gây ra nó.
Trong một số trường hợp, nó có thể là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như sỏi thận hoặc viêm tụy cấp tính.Những lần khác, đó chỉ đơn giản là tác dụng phụ của lối sống ít vận động hoặc các chuyển động lặp đi lặp lại.
Mặc dù kéo căng không phải là phương pháp chữa trị tất cả các cơn đau thắt lưng, nhưng trong nhiều trường hợp, nó có thể giúp giảm đau.Nếu bạn đang sống với một số khó chịu hoặc cứng khớp nhẹ, bảy động tác kéo giãn này có thể giúp giảm đau và tăng cường các cơ ở lưng dưới của bạn.
Kéo căng lưng dưới của bạn một cách an toàn và cẩn thận.Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn có bất kỳ loại thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe.Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập mới nào.
Bạn có thể thực hiện các động tác này một hoặc hai lần một ngày.Nhưng nếu cơn đau có vẻ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn cảm thấy rất đau, hãy nghỉ ngơi một ngày để không kéo căng cơ.
Lưu ý đến giới hạn của cơ thể và đừng thúc ép cơ thể làm quá sức.Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì cảm thấy tốt nhất cho bạn trong từng thời điểm.
Khi bạn trải qua những bước căng này, hãy dành thời gian và chú ý đến nhịp thở của bạn.Sử dụng hơi thở của bạn như một hướng dẫn để đảm bảo bạn không căng thẳng hoặc làm việc quá sức.Bạn phải có thể thở thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài.
Tư thế yoga truyền thống này nhẹ nhàng kéo giãn tối đa cơ mông, cơ đùi và cơ kéo giãn cột sống của bạn.Nó giúp giảm đau và căng thẳng dọc theo cột sống, cổ và vai của bạn.
Tác dụng thư giãn của nó đối với cơ thể của bạn cũng giúp thả lỏng các cơ thắt lưng bị thắt chặt, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông máu dọc theo cột sống.
Để thực hiện Tư thế Trẻ em, hãy làm theo các bước sau:
Chống tay và đầu gối xuống đất, ngửa hông qua hông để đặt chúng trên gót chân.
Gập hông khi gập người về phía trước, đưa hai tay ra trước mặt.
Đặt bụng của bạn trên đùi của bạn.
Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước hoặc dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng hoặc căng.
Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Bạn có thể thực hiện tư thế này vài lần trong quá trình kéo giãn cơ thể.Hãy thoải mái làm điều đó giữa mỗi lần kéo dài khác mà bạn thực hiện.
Nếu bạn cảm thấy cần hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn lên trên hoặc bên dưới đùi.
Nếu cảm thấy thoải mái hơn, hãy mở rộng đầu gối và tựa trán lên đệm.
Động tác này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể.
Để thực hiện động tác kéo căng đầu gối đến ngực, hãy làm theo các bước sau:
Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Giữ đầu gối trái của bạn cong hoặc duỗi thẳng ra dọc theo sàn.
Thu đầu gối phải vào ngực, chắp tay sau đùi hoặc ở đầu xương ống quyển.
Kéo dài cột sống của bạn đến tận xương cụt và tránh nâng hông lên.
Hít thở sâu, giải phóng mọi căng thẳng.
Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Lặp lại với chân còn lại.
Đặt một tấm đệm dưới đầu của bạn để có thêm đệm.Bạn cũng có thể quấn khăn quanh chân nếu cánh tay khó với tới.
Để kéo căng sâu hơn, hãy hóp cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối.
Động tác kéo căng này hoạt động cơ piriformis, nằm sâu trong mông của bạn.Kéo căng cơ này có thể giúp giảm đau và căng tức ở mông và lưng dưới của bạn.
Để thực hiện kéo căng piriformis, hãy làm theo các bước sau:
Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Đặt mắt cá chân phải của bạn ở gốc của đùi trái của bạn.
Sau đó, đặt hai tay sau đùi trái và kéo lên về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Sau đó làm ngược lại.
Để làm cho việc duỗi thẳng thoải mái hơn, hãy giữ chân dưới của bạn đặt trên sàn.Tựa đầu vào đệm để được hỗ trợ.
Động tác xoay cổ điển này kéo dài hông, mông và lưng của bạn.Nó làm tăng khả năng vận động của cột sống và kéo căng vùng bụng, vai và cổ của bạn.Áp lực của sự căng giãn này cũng kích thích các cơ quan nội tạng của bạn.
Để thực hiện động tác vặn cột sống khi ngồi, hãy làm theo các bước sau:
Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.
Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn ra bên ngoài đùi phải của bạn.
Đặt cánh tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái.
Đặt tay trái của bạn ra phía sau để được hỗ trợ.
Bắt đầu từ gốc cột sống của bạn, xoay người sang bên trái.
Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Lặp lại ở phía bên kia.
Để tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng cả hai chân.
Để kéo dài thêm, hãy thêm động tác xoay cổ trong tư thế này bằng cách hít vào để nhìn về phía trước và thở ra để hướng ánh nhìn về phía sau.Làm 5 đến 10 cho mỗi bên.
Nghiêng khung chậu xây dựng sức mạnh cho cơ bụng của bạn, giúp giảm đau và căng ở lưng dưới của bạn.Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ mông và gân kheo của bạn.
Để thực hiện động tác nghiêng khung chậu, hãy làm theo các bước sau:
Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Vận động cơ bụng khi bạn đặt lưng xuống sàn.
Hít thở bình thường, giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.
Thả ra và hít thở sâu vài lần để thư giãn.
Thực hiện 1 đến 3 động tác từ 3 đến 5 lần lặp lại.
Cat-Cow là một cách tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn đồng thời kéo giãn vai, cổ và ngực của bạn.
Để thực hiện Cat-Cow, hãy làm theo các bước sau:
Đi bằng bốn chân ở tư thế trên mặt bàn (tay và đầu gối trên mặt đất).
Nhấn vào bàn tay và bàn chân khi bạn hít vào để nhìn lên, cho phép bụng của bạn đầy không khí.
Thở ra, hóp cằm vào ngực và ưỡn cột sống về phía trần nhà.
Tiếp tục kiểu chuyển động này, di chuyển theo từng nhịp thở.
Làm điều này trong 1 đến 2 phút.
Nếu bạn lo lắng về cổ tay, hãy đặt tay của bạn về phía trước một chút thay vì đặt trực tiếp dưới vai.Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về đầu gối, hãy đặt một tấm đệm bên dưới chúng để đệm và hỗ trợ.
Để giữ sâu hơn, chỉ cần giữ nguyên tư thế trong 5 đến 20 giây mỗi lần thay vì di chuyển theo từng nhịp thở.
Động tác kéo căng nhân sư là động tác uốn lưng nhẹ nhàng cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn.Động tác gập lưng trẻ em này kéo dài và củng cố cột sống, mông và ngực của bạn.
Để thực hiện động tác kéo căng nhân sư, hãy làm theo các bước sau:
Nằm sấp, khuỷu tay đặt dưới vai và hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
Đặt chân của bạn hơi xa nhau.Các ngón chân cái của bạn chạm vào là được.
Nhẹ nhàng tác động vào lưng dưới, mông và đùi khi bạn nâng đầu và ngực lên.
Giữ sức ở lưng dưới và bụng, hít thở sâu.
Nhấn xương chậu của bạn xuống sàn.
Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhẹ nhàng nhắm mắt.
Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Bạn sử dụng phần lưng dưới của mình cho rất nhiều việc, từ đi bộ và chạy đến đơn giản là rời khỏi giường vào buổi sáng.Kéo căng cơ thường xuyên là một cách tuyệt vời để tạo và giữ sự dẻo dai, giảm căng thẳng và giúp xây dựng sức mạnh.
