CBT nêu bật suy nghĩ tiêu cực như thế nàocó thể dẫn đến cảm giác và hành động tiêu cực.Tuy nhiên, nếu bạn sắp xếp lại suy nghĩ của mình theo hướng tích cực hơn, nó có thể dẫn đến những cảm giác tích cực và hành vi hữu ích hơn.
Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ dạy bạn cách thực hiện những thay đổi mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ.Đây là những kỹ năng bạn có thể tiếp tục sử dụng trong phần đời còn lại của mình.
Tùy thuộc vào vấn đề bạn đang giải quyết và mục tiêu của bạn, có một số cách để tiếp cận CBT.Dù bác sĩ trị liệu của bạn áp dụng cách tiếp cận nào, nó sẽ bao gồm:
Sau khi nói chuyện với bạn và tìm hiểu thêm về vấn đề bạn muốn được trợ giúp, bác sĩ trị liệu của bạn sẽ quyết định các chiến lược CBT tốt nhất để sử dụng.
Một số kỹ thuật thường được sử dụng với CBT bao gồm 9 chiến lược sau:
Điều này liên quan đến việc xem xét kỹ lưỡng các mẫu suy nghĩ tiêu cực.
Có lẽ bạn có xu hướng khái quát hóa quá mức, cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra hoặc quá coi trọng tiểu tiết.Suy nghĩ theo cách này có thể ảnh hưởng đến những gì bạn làm và thậm chí nó có thể trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm.
Bác sĩ trị liệu sẽ hỏi về quá trình suy nghĩ của bạn trong một số tình huống nhất định để bạn có thể xác định các mô hình tiêu cực.Khi đã nhận thức được chúng, bạn có thể học cách điều chỉnh lại những suy nghĩ đó để chúng trở nên tích cực và hiệu quả hơn.
Ví dụ: “Tôi đã làm hỏng báo cáo bởi vì tôi hoàn toàn vô dụng” có thể trở thành “Báo cáo đó không phải là tác phẩm tốt nhất của tôi, nhưng tôi là một nhân viên có giá trị và tôi đóng góp theo nhiều cách”.
Trong khám phá có hướng dẫn, nhà trị liệu sẽ làm quen với quan điểm của bạn.Sau đó, họ sẽ hỏi những câu hỏi được thiết kế để thách thức niềm tin của bạn và mở rộng suy nghĩ của bạn.
Bạn có thể được yêu cầu đưa ra bằng chứng hỗ trợ các giả định của mình cũng như bằng chứng không ủng hộ các giả định của mình.
Trong quá trình này, bạn sẽ học cách nhìn mọi thứ từ những khía cạnh khác, đặc biệt là những khía cạnh mà bạn có thể chưa xem xét trước đây.Điều này có thể giúp bạn chọn một con đường hữu ích hơn.
Liệu pháp tiếp xúc có thể được sử dụng để đối đầu với nỗi sợ hãi và ám ảnh.Nhà trị liệu sẽ từ từ cho bạn tiếp xúc với những thứ gây ra sợ hãi hoặc lo lắng, đồng thời cung cấp hướng dẫn cách đối phó với chúng trong thời điểm này.
Điều này có thể được thực hiện theo từng bước nhỏ.Cuối cùng, tiếp xúc có thể khiến bạn cảm thấy ít bị tổn thương hơn và tự tin hơn vào khả năng đối phó của mình.
Viết là một cách lâu dài để tiếp xúc với suy nghĩ của chính bạn.
Bác sĩ trị liệu có thể yêu cầu bạn liệt kê những suy nghĩ tiêu cực đã xảy ra với bạn giữa các buổi điều trị, cũng như những suy nghĩ tích cực mà bạn có thể chọn để thay thế.
Một bài tập viết khác là theo dõi những suy nghĩ mới và hành vi mới mà bạn đã thực hành kể từ buổi học trước.Viết nó thành văn bản có thể giúp bạn biết mình đã đi được bao xa.
Nếu có một hoạt động nào đó mà bạn có xu hướng hoãn lại hoặc tránh do sợ hãi hoặc lo lắng, hãy ghi nó vào lịch của bạn có thể hữu ích.Khi gánh nặng quyết định không còn, bạn có nhiều khả năng sẽ làm theo.
Lập kế hoạch hoạt động có thể giúp thiết lập thói quen tốt và cung cấp nhiều cơ hội để áp dụng những gì bạn đã học vào thực tế.
Các thí nghiệm hành vi thường được sử dụng cho các chứng rối loạn lo âu liên quan đến suy nghĩ thảm hại.
Trước khi bắt tay vào một nhiệm vụ thường khiến bạn lo lắng, bạn sẽ được yêu cầu dự đoán điều gì sẽ xảy ra.Sau đó, bạn sẽ nói về việc liệu dự đoán có thành sự thật hay không.
Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu thấy rằng thảm họa được dự báo trước thực sự không có nhiều khả năng xảy ra.Bạn có thể sẽ bắt đầu với các nhiệm vụ giảm lo lắng và xây dựng từ đó.
Trong CBT, bạn có thể được dạy một số kỹ thuật thư giãn tiến bộ, chẳng hạn như:
Bạn sẽ học các kỹ năng thực tế để lãnh đạoPgiảm căng thẳngvà tăng cảm giác kiểm soát của bạn.Điều này có thể hữu ích trong việc đối phó với chứng sợ hãi, lo lắng về xã hội và othcác yếu tố gây căng thẳng.
Nhập vai có thể giúp bạn vượt qua các hành vi khác nhau trong các tình huống khó khăn tiềm ẩn.Đưa ra các tình huống có thể xảy ra có thể làm giảm bớt nỗi sợ hãi và có thể được sử dụng để:
Điều này liên quan đến việc thực hiện các nhiệm vụ có vẻ quá sức và chia chúng thành các bước nhỏ hơn, dễ đạt được hơn.Mỗi bước tiếp theo được xây dựng dựa trên các bước trước đó để bạn có được sự tự tin khi đi từng chút một.
