Khi bạn bị tiểu đường, cơ thể bạn không phân hủy thức ăn để sử dụng làm năng lượng theo cách mà nó cần.Tính đến năm 2017, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính rằng hơn 30 triệu người ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường.Phần lớn những người này mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu không được quản lý hiệu quả, bệnh tiểu đường có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe.Các biến chứng sức khỏe thường gặp bao gồm:

1. bệnh thận, có thể dẫn đến suy thận

2. bệnh mạch máu não, có thể dẫn đến cắt cụt chi

3. bệnh mắt, có thể dẫn đến mù lòa

Theo Hiệp hội các nhà giáo dục bệnh tiểu đường Hoa Kỳ (AADE), tin tốt là giảm cân và tập thể dục đã cho thấy tiềm năng to lớn trong việc ngăn ngừa, điều trị và trong một số trường hợp đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2.

Duy trì một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường phức tạp hơn là chỉ cắt giảm tinh bột.Tuy nhiên, đừng để điều đó ngăn cản bạn.Thật dễ dàng để tuân theo một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn có thói quen lập kế hoạch bữa ăn.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước

Lên kế hoạch cho bữa ăn trước thời hạn có thể khiến bạn tốn thêm nhiều phút trong thời gian ngắn hạn, nhưng bạn sẽ gặt hái được thành quả sau đó.Nếu bạn đã quyết định mình sẽ làm gì mỗi tối và dự trữ sẵn trong tủ lạnh, bạn đã tiến gần hơn đến một bữa ăn lành mạnh.

Tập thói quen lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp cơ thể bạn tránh được các biến chứng về sức khỏe.Bởi vì bạn sẽ bỏ qua món ăn mang đi và những lần mua hàng hấp dẫn đó ở cửa hàng tạp hóa, nó cũng có thể tiết kiệm ví của bạn.

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu?

Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, đồng tác giả của Lập kế hoạch bữa ăn và Dinh dưỡng cho người bệnh tiểu đường và là cựu phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: Tất cả những gì cần làm là cam kết trong một ngày để đi đúng đường .

1. Chọn một ngày mà bạn có thể dành vài giờ để lập kế hoạch cho bữa ăn.Đây có thể là một ngày cuối tuần hoặc một ngày không làm việc khác.Nếu bạn có con, hãy tìm một ngày mà bạn không phải chở chúng đi khắp thị trấn cho các hoạt động khác nhau.

• Để bắt đầu, trước tiên hãy viết thực đơn cho tuần.Lướt qua Pinterest hoặc các blog về ẩm thực yêu thích của bạn để tìm ý tưởng.Viết ra danh sách mua sắm khi bạn đi.Sau đó, truy cập cửa hàng tạp hóa bằng cách sử dụng danh sách của bạn như một hướng dẫn.

• Để rút ngắn quá trình này hơn nữa, hãy xem xét sử dụng trang web lập kế hoạch bữa ăn chẳng hạn như Kế hoạch ăn.Các trang web và ứng dụng như vậy cho phép bạn nhanh chóng lưu và phân loại các công thức nấu ăn từ bất kỳ trang web, blog, sách dạy nấu ăn hoặc kế hoạch bữa ăn nào.Kế hoạch ăn uống cũng tự động tạo danh sách hàng tạp hóa cho bạn.
• Sau khi bạn thực hiện việc này trong vài tuần, bạn sẽ có một cơ sở dữ liệu tuyệt vời về các công thức nấu ăn mà bạn yêu thích.Việc lập kế hoạch của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn vì bạn sẽ có thể dành ít thời gian hơn để tìm kiếm các công thức nấu ăn.Và tất nhiên, bạn nên thêm các công thức mới để không cảm thấy nhàm chán.

• Nếu việc nấu ăn hàng ngày không khả thi đối với bạn, hãy cho bản thân nghỉ ngơi.Hãy thử nấu hàng loạt khi bạn có thể.Tăng gấp đôi số lượng của một bữa ăn và ăn thức ăn thừa vào đêm khác hoặc vào bữa trưa.Bạn cũng có thể tìm những bữa ăn dễ đông lạnh.Điều này cho phép bạn đông lạnh thực phẩm dư thừa và có sẵn các bữa ăn cho những tuần sắp tới.

Hoa quả và rau

Đây là cơ hội để bạn trở nên điên rồ!Mỗi loại trái cây và rau quả đều cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe riêng.

Cố gắng chọn trái cây và rau có nhiều màu sắc.Bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.Các loại rau không chứa tinh bột là loại rau có hàm lượng calo và carbohydrate thấp nhất.Một số loại rau không chứa tinh bột tuyệt vời bao gồm:

1. bông cải xanh

2. súp lơ

3. cải bẹ

4. đậu xanh

5. cà tím

6. măng tây

7. hàng

8. rau cải xanh, chẳng hạn như rau arugula, cải xoăn hoặc xà lách romaine

9. cà rốt

10.zucchini

Bạn sẽ cần tính lượng carbs trong trái cây và rau củ giàu tinh bột giống như khi bạn tính với bất kỳ nhóm thực phẩm carbohydrate nào khác.Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tránh chúng.Chỉ cần đảm bảo lượng bạn đang ăn phù hợp với kế hoạch bữa ăn tổng thể của bạn.

Khi đi mua trái cây và rau quả, hãy tìm những lựa chọn đang trong mùa để tiết kiệm một số tiền.Mua sắm thực phẩm đang trong mùa cũng có thể là một cách tuyệt vời để thử trái cây và rau mới.

Thịt và hải sản

Chọn cá béo để bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ.Hải sản có chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi, là một lựa chọn tuyệt vời vì axit béo omega-3 hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.Cố gắng lên kế hoạch ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần.

Hãy gầy khi nói đến các loại thịt khác.Thịt gà hoặc ức gà tây là những lựa chọn tốt.Bắn cho khẩu phần 3 ounce.Cố gắng đưa ba phần thịt nạc vào kế hoạch bữa ăn của bạn mỗi tuần.

Bạn có thể muốn xem xét hạn chế các loại thịt đỏ nói chung.Chúng có liên quan đến ung thư ruột kết, một tình trạng mà những người mắc bệnh tiểu đường có thể tăng nguy cơ phát triển.

Cây họ đậu

Họ đậu bao gồm các loại thực phẩm sau:

1. đậu nành

2.peanuts

3. đậu cô ve

4. đậu lăng

Cố gắng ăn ít nhất một đến hai khẩu phần 1/2 cốc mỗi ngày.Mặc dù những thực phẩm này rất giàu carbohydrate, nhưng chúng là một trong những nguồn chất xơ cao nhất mà bạn có thể ăn.Chúng cũng cung cấp protein thực vật tuyệt vời.

Điều này làm cho chúng trở thành một sự lựa chọn lý tưởng về carbohydrate so với các loại tinh bột khác như gạo, mì ống trắng và bánh mì.Chọn yêu thích cây họ đậu của bạn.Bạn có thể bao gồm bất kỳ loại đậu nào bạn thích trong chế độ ăn uống của mình vì chúng có đủ chất dinh dưỡng tương tự nhau.

Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

Ăn một đến ba phần ăn ít chất béo mỗi ngày.Một số nghiên cứu cho thấy sữa chua tốt cho những người bị bệnh tiểu đường và có thể giúp ngăn ngừa bệnh này cho những người có nguy cơ mắc bệnh.Sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn tốt hơn các loại sữa chua khác vì nó có hàm lượng protein cao hơn và ít carbs hơn sữa chua truyền thống.

Phô mai Cottage là một lựa chọn ít carb tuyệt vời khác cũng giàu protein.

Chỉ cần để ý lượng đường bổ sung trong sữa chua.Chúng có thể ẩn trong hương liệu và phần bổ trợ, chẳng hạn như granola hoặc bánh quy.Nhìn chung, các lựa chọn ít calo hơn, thêm đường và chất béo bão hòa sẽ tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Đậu nành không đường, hạt lanh, hạnh nhân hoặc sữa cây gai dầu và sữa chua làm từ chúng có thể cung cấp protein đồng thời giảm thiểu hàm lượng carbohydrate.Tìm hiểu thêm về sữa nondairy tại đây.

Thực phẩm đông lạnh

Bạn cũng có thể mua thêm trái cây và rau tại đây!Đọc nhãn chất dinh dưỡng để tránh các sản phẩm có nhiều chất phụ gia, đường hoặc natri.Những thứ này luôn tiện dụng để dự trữ vì sản phẩm đông lạnh để được lâu hơn sản phẩm tươi và có thể rất tốt để tiết kiệm thời gian khi bạn đang kéo nhau ăn tối trong một bữa ăn tối.

Khi bạn khao khát một thứ gì đó ngọt ngào, bạn không cần phải bỏ món tráng miệng hoàn toàn.Ăn kiêng hạn chế không phải là một giải pháp lâu dài và thường có hại nhiều hơn lợi.

Thay vào đó, hãy thông minh về những gì bạn ăn.Hãy tập trung vào các món tráng miệng phục vụ một lần và chỉ dự trữ mỗi lần một loại trong tủ đông.Điều này giúp bạn tránh được quá nhiều cám dỗ.

Ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ

Tốt hơn hết bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn khi có thể, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi.Cho dù đó là ngũ cốc ăn sáng, bánh quy giòn hay thanh ăn nhẹ, các từ khóa nhất định có thể giúp bạn tìm thấy các tùy chọn tốt hơn cho mình.Nói chung, hãy kiểm tra bao bì để tìm những từ sau:

"ngũ cốc nguyên hạt"

"Lúa mì nguyên hạt"

"hạt nảy mầm"

"nhiều chất xơ"

Wishnick khuyên bạn nên chọn thực phẩm có ít nhất ba gam chất xơ và ít hơn tám gam đường trong mỗi khẩu phần ăn.

Thay vì mua nhiều thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, hãy cân nhắc ăn một số loại hạt để thay thế.Ngoài những lợi ích về sức khỏe tim mạch, một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, thậm chí có thể giúp tăng độ nhạy insulin.Đó là một điều tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.